Músculos fortes e definidos no treino com kettlebell

Um dos queridinhos da academia é o kettlebell – aquela bola de ferro com uma haste –, que ganhou a preferência de quem gosta de inovar nos exercícios.

Como é?

Ele chama atenção porque é fácil de manusear e possibilita uma grande variedade de movimentos. O material do qual é feito e a alça permitem uma rápida e fácil passagem do peso de uma mão para a outra, com velocidade e amplitude 😉

“A diferença do kettlebell dos demais equipamentos é seu formato, sua alça faz com que ele possua mais mobilidade, balanços e movimentos intensos e contínuos”, explica o professor da Academia 24h, Fernando Meireles.

O que faz?

Dessa forma, é possível exercitar todo o corpo, mas principalmente os membros superiores e a região central do corpo (core). “Os exercícios realizados com ele, em sua maioria, trabalham diversas partes do corpo com um único movimento, auxiliando no fortalecimento e tonicidade muscular”, afirma Fernando.

Treino

Que tal conhecer o kettlebell colocando a mão na massa? A Academia 24h elaborou um treino para hipertrofia e definição. #ProjetoVerão

Orientações:

– Cargas de moderadas  a elevadas;

– Descanso médio de 40 segundos a 1 minuto;

– Realizar um exercício de cada vez;

– 4×10.

Fique atento(a) às imagens do aluno Guilherme Luiz Muramoto Zanardi, da unidade Lagoa.

Vamos lá!

Aluno Guilherme Luiz Muramoto Zanardi

Agachamento com desenvolvimento

Posição inicial: Em pé, cotovelos flexionados, kettlebell nas mãos na altura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro.

Movimento: Agache mantendo a postura ereta, abdômen contraído e pés paralelos aos quadris. Ao voltar para a posição inicial, eleve os KTBs girando a palma da mão para fora (movimento do desenvolvimento Arnold) e retorne novamente para a posição inicial.

Aluno Guilherme Luiz Muramoto Zanardi

Swing

Posição inicial: Em pé, pés paralelos ao quadril, postura ereta e abdômen contraído, posicione um único kettlebell nas mãos, entre as pernas.

Movimento: Faça o movimento elevando o KTB até a altura dos olhos com os braços estendidos e retornando o mesmo entre as pernas com uma leve flexão de tronco.

Recuo com deslocamento sob  a perna_lado3Recuo com deslocamento sob a perna

Posição inicial: Em pé, com os pés paralelos, postura ereta, abdômen contraído e o KTB em uma das mãos.

Movimento: Recue a perna do lado em que o KTB está, passe-o sob a perna que está à frente pegando com a outra mão e retornando para a posição inicial. Realize o movimento alternando as pernas.

Remada na prancha ventral_lado2Remada na prancha ventral

Posição inicial: Prancha ventral, postura ereta e abdômen contraído, palma de uma das mãos no chão.

Movimento: Posicione um KTB entre as mãos, realize a remada e execute o movimento alternadamente.

Stiff e remada alta_lado2Stiff e Remada alta

Posição inicial: Pés paralelos, postura ereta, abdômen contraído e joelhos semiflexionados.

Movimento: Flexione o quadril, projetando o tronco ereto para frente, retorne para a posição inicial e, em seguida, eleve o KTB até próximo ao queixo com os cotovelos elevados.

Sumo_frente2Sumô

Posição inicial: Em pé, pés paralelos em relação ao quadril e com uma leve abdução, postura ereta e abdômen contraído.

Movimento: Posicione o KTB entre as pernas, segurando com as duas mãos, e agache mantendo a postura.

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